Alongamento lombar: o que é, e como fazer
Já ouviu falar sobre alongamento lombar ou tem ideia para que serve este exercício? Se você nunca tiver escutado o termo, tenho certeza que já fez pelo menos uma vez na vida. Lembra das aulas de educação física que os alunos faziam uma roda, e esticavam os seus corpos por alguns segundos? Então, isso é alongamento.
A diferença é que o alongamento lombar é constituído de exercícios mais focados para a parte inferior das costas, localizada acima do bumbum. De acordo com uma pesquisa feita pela Organização Mundial da Saúde (OMS) 80% da população tem ou já teve dor lombar. Também foi constatado que essa dor é o segundo motivo que mais leva as pessoas a procurarem atendimento médico, perdendo apenas para a dor de cabeça.
Uma pesquisa realizada pela Korn Ferry com 170 empresas, apontou que 85% das organizações adotaram a prática do home office no período de pandemia. Milhares de pessoas passaram a ficar sentadas o dia todo na mesma posição, e o número de casos de dores na coluna disparou.
O alongamento lombar é uma atividade que além de fazer bem para diversas partes do corpo, pode ajudar nos sintomas das dores de coluna. Mas sempre consulte o seu médico antes de começar qualquer exercício.
Quer saber mais? Leia este artigo especial que o Saúde em Pauta preparou para você.
Benefícios do alongamento lombar
Segundo o neurocirurgião Rafael Barreto “Exercícios de alongamento, dos mais variados tipos, colaboram para a melhora da flexibilidade e da amplitude do movimento. Eles promovem alterações nas propriedades biomecânicas da unidade musculotendínea, reduzindo a rigidez passiva.”
Falando da lombalgia, o Dr Rafael explica que “Acredita-se que a mudança no alongamento muscular promove também mudança na percepção de dor do indivíduo e redução da tensão muscular nas raízes nervosas. Juntos, esses efeitos biomecânicos e sensoriais contribuem para a redução da lombalgia.”
Além dos benefícios para pacientes que sofrem com dores de coluna, separamos outros pontos positivos em fazer alongamento lombar, confira:
- Melhora a resistência e coordenação motora durante as atividades físicas;
- Ajuda a reduzir o estresse;
- Alivia as dores de coluna e musculares;
- Diminui a tensão;
- Ajusta a postura;
- Melhora a circulação do sangue;
- Proporciona sensação de bem-estar;
- Previne lesões durante o treino;
- Pode ser usado como um relaxamento após terminar a atividade física;
- Funciona como ativação do corpo para se exercitar;
- Ajuda na conexão entre corpo e mente;
- Pode ser aliado com yoga e meditação;
- Atua no controle da respiração;
- Diminui a ansiedade.
Vale ressaltar que para ter bons resultados, os alongamentos devem ser feitos pelo menos 3 vezes na semana. Todo o exercício é realizado de forma lenta, respeitando os limites do seu corpo e com o controle da respiração. Recomenda-se que procure ajuda profissional para evitar movimentos bruscos e lesões indesejadas.
Exercícios de alongamento lombar
Agora que já sabe o que é alongamento lombar e quais os benefícios que ele traz para o corpo, por que não aprender a fazer? Abaixo você verá algumas instruções de movimentos simples que podem ser feitos em casa.
1. Abraçando os joelhos
Deite-se de barriga para cima confortavelmente e com a coluna reta, depois suba seus joelhos até a altura do peito e os abrace.
2. Reverência
Como o próprio nome sugere, você ficará abaixado, com os braços esticados e rosto bem perto do chão. O bumbum fica enrolado com as panturrilhas.
3. Mãos nos pés
Este é um alongamento muito tradicional, e consiste em estar de pé e se dobrar para que as mãos toquem os seus pés, mas lembre-se de sempre ir até o seu limite.
4. Alongamento lombar olhando para o teto
Neste alongamento você deve deitar de barriga para baixo, e com o apoio das suas mãos levantar-se devagar, direcionando o olhar para o teto, envergando a coluna.
5. Deitando a letra L
Sente-se em superfície plana, com as pernas retas e coluna também, formando um L. Depois leve as mãos ao encontro dos pés, ao máximo que conseguir.
Os alongamentos citados acima devem ser feitos por 30 segundos, com calma, controlando a respiração e respeitando os seus limites. Pois é normal que você tenha dificuldade em fazer o movimento completo nas primeiras vezes.
Em relação à dor durante a prática da atividade, o fisioterapeuta Fabrício Duarte, especialista em fisioterapia esportiva, em conversa com o Jornal GZH, afirma: “A tração tecidual exercida pelo alongamento pode gerar tensão sobre estruturas neurológicas chamadas nociceptores, que envolvem os músculos, gerando leve dor. Porém, esta dor não deve ser excessiva.”
Conclusão
Com a pandemia muitas empresas adotaram a modalidade home office e o número de pessoas com dores de coluna só aumentou. O alongamento lombar é um exercício que ajuda a melhorar as dores de coluna dos pacientes e traz diversos benefícios ao corpo. O ideal é sempre procurar um profissional para orientar sobre as posições corretas e evitar lesões. Com todas estas dicas agora é colocar em prática, e aí, vamos alongar
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