Treino em casa: guia para iniciantes

Atualmente adaptamos quase todas as tarefas para fazer em home office, por que não adaptar um treino em casa? Se a sua desculpa para praticar atividades físicas era o tempo, solucionamos isso agora.

Quem nunca passou na frente do espelho de forma despercebida, e acabou encontrando algo que incomodava? Pois é, acho que todo mundo. Pensando nisso, o Saúde em Pauta separou algumas dicas e opções de exercícios fáceis, que podem ser realizados em qualquer lugar.

O treino em casa pode ter a mesma capacidade de trazer resultados, em comparação com um cronograma feito na academia. Tudo vai depender da dedicação e organização de cada um.

Algumas pessoas preferem comprar equipamentos para se exercitar em casa, como pesos, cordas, faixas elásticas, entre outros itens. Caso essa não seja a sua realidade, sem problemas, use o peso do seu próprio corpo.

Como começar a fazer treino em casa?

1. Organização

Este é o princípio de tudo na vida, e não é porque está se exercitando em casa que vai ser bagunça né? Trace metas de acordo com os seus objetivos, limitando o tempo e quantidade de atividades que irá fazer. 

2. Determinação

Tenha em mente que não será fácil, haverá dias em que a ideia de ficar procrastinando no feed do Instagram, vai parecer mais sedutora do que cuidar da sua própria saúde. Seja forte! Determine um horário fixo para a prática dos exercícios e seja fiel a ele.

3. Espaço

Separe um local da sua casa apenas para o treino, deixe os equipamentos organizados e sempre a vista. E se não tiver um cômodo para isso  e nem equipamentos? Não tem problema, apenas tenha um ambiente onde se sinta confortável para treinar, e que com os objetos utilizados estejam próximos.

4. Limpeza e tranquilidade

Pouco se fala sobre a limpeza do ambiente, mas é um fator que influencia diretamente no foco e tranquilidade do indivíduo. Mantenha o lugar do treino o mais limpo e tranquilo possível, este é o seu momento de autocuidado.

Como você vai conseguir treinar focado se quando termina a série de exercícios, se dá de cara com uma pia cheia de louças do dia anterior.

5. Evite comparações

Pare de se comparar com o outro e seus resultados, isso te  desmotiva e gera auto sabotagem. A sua realidade não é igual a do outro, o que importa não é a velocidade, mas sim a sua consistência.

Entendendo a rotina do treino em casa

O treino em casa precisa de sequência, então comece por um aquecimento, pode ser um dos exercícios que vai já vai fazer, mas este deve ser feito de forma mais lenta, caso queira, escolha três músicas que gosta e dance. A intenção neste momento é esquentar o motor antes de se exercitar.

Cada sessão pode durar 8 minutos, sendo cada série de repetição 30 segundos com 10 segundos de descanso. O tempo pode variar de acordo com a pessoa e o tipo de exercício. Sempre respeite o seu corpo, sinta até onde vão os seus limites.

Treinar é um autodesafio constante, então toda vez que sentir o desafio da atividade menor ou nulo, é hora de trocar de exercício, aumentar o peso ou mudar a forma de executá-lo. Na internet irá encontrar facilmente vários vídeos ensinando novas movimentações.

Acompanhe o seu desenvolvimento, pois além de ver os reflexos na saúde, também irá perceber os seus resultados no seu físico. São inúmeras opções de aplicativos que fazem esta função, e vão te ajudar a realizar mudanças no seu treino. Buscar acompanhamento profissional também é uma boa pedida, tudo vai depender das suas preferências individuais. 

Exercícios fáceis fazer no seu treino em casa

1. Joelhos altos

Esta atividade irá estimular a parte de coordenação motora e cardiorrespiratória. Com a coluna reta, finja que está participando de uma corrida, porém sem sair do lugar. A diferença é que vai elevar os joelhos mais do que o normal, para ajudar pode fazer com que eles toquem as palmas das mãos, que deverão estar na altura do peito.

2. Sobe e desce

Neste exercício você vai subir e descer de uma cadeira, alternando as pernas que iniciam o impulso.  Antes de começar verifique se a cadeira é segura, pois queremos fortalecer os quadris e não levar um tombo, né?

 3. Prancha tradicional

Tenho certeza que este você já ouviu falar, a temida prancha. Aqui o foco é trabalhar a musculatura central com a própria sustentação. Deitado (a) de barriga para baixo, com o corpo reto, irá se manter com as pontas dos pés e antebraços. Não se esqueça de contrair bumbum e abdômen, fazer um carão e segurar a pose até 30 segundos.

4. Cadeira Invisível

Mais um exercício para fortalecer os membros inferiores, aqui você irá encostar as costas em uma parede e formar uma cadeira, dobrando os joelhos em 90º e segure 30 segundos. É normal sentir queimação nas coxas, seja forte, pois aos poucos você conseguirá fazer sem tanto esforço e poderá incluir peso.

5. Polichinelo

Essa prática é antiga, e tenho certeza que todo mundo já fez isso uma vez na vida, nem que seja de brincadeira, pagando prenda para os amigos. Para realizar é só encontrar as mãos na altura da cabeça e paralelamente pular abrindo as pernas de forma rápida.  A sensação é que o coração vai sair pela boca, mas tenha calma, só está exercitando a sua capacidade motora e cardiorrespiratória.

Conclusão

A grande maioria das pessoas está insatisfeita com alguma parte do corpo, quando falamos  sobre peso, é praticamente unânime. Para ajudar quem está começando agora, construímos um guia facilitado, para mostrar que é possível treinar em casa com qualidade, organização, metas definidas e exercícios simples, que podem ser feitos em qualquer espaço. Agora só falta colocar a mão na massa e dar vida ao projeto verão.

Para ter acesso a mais conteúdos de qualidade, que facilitam a sua rotina e trazem informação relevante, acompanhe o blog Saúde em Pauta e também nos siga nas redes sociais. Gostou deste artigo? Deixe um comentário aqui embaixo, será um privilégio saber a sua opinião.